ぽっこり～(*￣∀￣)
最近まで、ガッツリと中年太りのぽっこりお腹だったマサヒロです！
ちなみに僕の歳は40代半ばで、身長は約170cm、体重は約75㎏・・・
そして、ウエストが何と・・・96.5cmです♪～(￣ε￣；)
まぁ、メタボの基準値が85cmですから、軽く10cmオーバーしています(^^;)
自虐的に言えば、自慢とも言えるこのポッコリお腹ですが、さすがにヤバいですよね・・・大台3桁の100cmオーバーもあり得るウエストです(^^;)
アラフォーの頃からでしょうか、次第にこんな感じのお腹になってきましたが、特に、ここ1～2年の中年太りが顕著になっています。
それ程、食生活や生活習慣が変わったわけでもないのに、なぜ、こんなにも太ってしまったのか・・・不思議でしたね。
そこでまず、このぽっこりお腹の原因について色々と調べてみると、その理由が分かりました。
ぽっこりお腹の原因は？男性の中年太りの原因はこれだ！
ぽっこりお腹の原因は皮下脂肪と内臓脂肪
まず、ぽっこりお腹や中年太りについて調べると、その原因が、大きく分けて2種類あることが分かりました。
それは、「皮下脂肪」によるものと「内臓脂肪」によるものです。
簡単に言うと、「洋ナシ型」と言われる皮下脂肪が原因のぽっこりお腹のイメージは、タプタプした柔らかいお腹という感じです。
指でつまむことができるようなぽっこりお腹というイメージですね。
一方、「リンゴ型」と言われる内臓脂肪が原因のぽっこりお腹のイメージは、ちょっと張りがあるパンパンのお腹という感じです。
こちらは、内臓周辺に付いている脂肪なので、皮下脂肪のように、それ程指でつまむことはできません。
男性の中年太りによるぽっこりお腹は内臓脂肪の場合が多い
大きく分けて2種類あるぽっこりお腹ですが、男性の中年太りによるぽっこりお腹は「リンゴ型」の内臓脂肪が付いている場合が多いです。
一方、女性の場合は、脂肪をつけて子宮を守るという本能的なところから「洋ナシ型」の皮下脂肪が付いている場合が多いです。
それでは、僕の場合、どちらのケースに当てはまっていたのでしょうか？
・・・結論を言えば、両方に当てはまっちゃってました～ヽ(￣▽￣)ﾉ
だって、見事にお腹の肉もつかめちゃうし、パンパンに張り出ている感じもありましたから・・・
ただ、どちらかと言うと、内臓脂肪のぽっこりお腹という感じでしたね。
特に、数年前はパンパンのぽっこりお腹というイメージで、指でお腹の肉はつまめましたが、ちょっと硬い感じの肉質でした。
ところが、そこに、最近になってタプタプとした柔らかいお肉も付いてきたみたいな・・・(^^;)
確かに、数年前の健康診断の時、お医者さんから「ちょっと脂肪肝気味ですね」と言われたので、いい加減、このぽっこりお腹を解消しないとヤバいな～、と思いましたね。
そこで、この内臓脂肪が付いている「リンゴ型」のぽっこりお腹をへこます方法について調べました。
ぽっこりお腹をへこます方法【男性編】簡単な自宅筋トレと有酸素運動
では、この中年男性に多い「リンゴ型」のぽっこりお腹をへこます方法にはどんなものがあるのでしょうか？
今回紹介するのは僕自身も実践している簡単な方法ですが、そのやり方は大きく分けて、次の２つです。
- 有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）
- 筋トレ（お腹周り）
では、それぞれについて見てみましょう。
ぽっこりお腹をへこます簡単な有酸素運動
まず、ぽっこりお腹をへこます方法の1つ目は有酸素運動ですが、やはりおすすめは、簡単にできるウォーキングや軽めのジョギングです。
スポーツクラブやフィットネスジムに行くのもいいですが、やはり、取り組むまでの時間もかかりますし、多忙で行けなくなった時の負担感も嫌なものです。
そして、ウォーキングやジョギングについては、最低でも20分以上はやる必要があります。
なぜなら、一般的に、有酸素運動を始めてから脂肪燃焼効果が表れるまでの時間は、20分を経過してから始まると言われているからです。
まぁ、40代ともなると急な運動は身体への負担も大きいので、初めの頃は、ウォーキングなら30～40分程度、軽めのジョギングなら20～30分程度でいいかと思います。
ぽっこりお腹をへこます簡単な自宅筋トレのやり方
ぽっこりお腹をへこます方法の2つ目は筋トレ（お腹周り）ですが、僕のおすすめは、家でも手軽にできる簡単な自宅筋トレです。
そのやり方は、次の2つです。
- シットアップ（腹筋）
- プランク（フロントプランク）
では、それぞれについて見てみましょう。
シットアップ（腹筋）
まず、1つ目のぽっこりお腹をへこます簡単な自宅筋トレはシットアップです。
いわゆる「腹筋」と昔から言われているトレーニングですね。
体育会系出身の僕には、こちらの腹筋という言葉の方がなじみ深いです。
基本的なやり方については、人気ユーチューバー「MuscleWatching」さんの動画を参考にしてみてください☟
ちなみに、このシットアップというのは、どちらかというと、アウターマッスルを鍛えるためのトレーニングになります。
このお腹周りのアウターマッスルというのは、次の画像の腹直筋と呼ばれている筋肉のことです。
よく「腹筋が割れている」という言い方をされる「腹筋」がこの腹直筋のことで、目で見ても分かるお腹の筋肉です。
では、この腹直筋を鍛えることだけが、ぽっこりお腹をへこます方法と言えるのかといえば、その答えはNOです。
実は、このシットアップによって腹直筋だけを鍛えていても、ぱっこりお腹をへこますには全く十分ではありません。
それよりも、最も重要な方法は、２つめの「プランク（フロントプランク）」と呼ばれるトレーニングです。
プランク（フロントプランク）
では次に、ぽっこりお腹をへこます方法の本丸ともいえる、2つ目の簡単な自宅筋トレはプランク（フロントプランク）です。
昔から知られている筋トレというよりは、最近流行りの体幹トレーニングのメニューのひとつとして認知度が高まっています。
その一般的なプランクのやり方のイメージが上の画像です。
簡潔にまとめると、次のようなやり方になります。
【プランク（フロントプランク）やり方】
- うつ伏せの状態で、両肘を付いて上半身を起こす
- 肩の下の位置に肘がくるようにして、手の平から肘で体を支える
- 両腕を肩幅くらいにして、近づき過ぎないように気をつける
- 下半身は両脚をまっすぐに伸ばしたまま、つま先を立てる
- 肘から手の先までと、脚のつま先だけが床についている状態にする
- 浮いている体が一直線になるように気をつける
- 初心者は1回20～30秒位から始め、慣れたら、1回1分位を目安にする
実際にやってみると分かりますが、見た目以上にハードな筋トレです。
最初の頃は、20秒もすると、お腹のあたりがプルプル震えてきたりもします(^^;)
このプランクのやり方についても、「MuscleWatching」さんの動画が分かりやすいので参考にしてみてください☟
そして、このプランクをすることで、インナーマッスルを鍛えることができます。
具体的に言えば、身体の深層部に存在する腹斜筋や腹横筋などを鍛えることができます。
これらの筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因でもある、内臓が垂れ下がってくるのを防ぐことができるようになります。
また、このインナーマッスルを鍛えると内臓脂肪の燃焼に効果的と言われていますので、その点からも、鍛えれば鍛えるほど、ぽっこりお腹をへこますことができると言えます。
以上が、ぽっこりお腹をへこます方法のご紹介でしたが、いかがだったでしょうか？
僕自身もほぼ毎日しているやり方で、現在では、メタボ基準値85cmを少し切るくらいのお腹をキープできるようになりました。
初めのうちは、緩めのペースで構わないと思いますので、このぽっこりお腹をへこます方法をおすすめします！
