こんにちは、マサヒロです！
40代にもなると、中年太りで下腹ぽっこりになる人も多いですよね。
かく言う僕も、ウエスト95cm超の下腹ぽっこり40代男の1人でした・・・
しかし、最近では、ウエストも約10cm程下がって、ギリギリですが、何とかメタボ基準値の85cm以内をキープできるようになりました。
どうやったら、10cmもウエストが落ちたのか・・・気になる人も多いと思います。
フィットネスジムに通ったのか、ハードなトレーニングを課したのか・・・そう思う人も多いでしょう。
しかし、実はそんな大したことはしていなくて、簡単な自宅筋トレと軽いウォーキングで、ある程度、下腹ぽっこりを解消できました。
そこで今回は、僕のような40代男が下腹ぽっこりになる原因と、僕自身が実践している解消法について紹介しますので、ご覧ください。
下腹ぽっこり40代男になってしまう原因は？
そもそも、僕のような40代男性の下腹ぽっこりは、どういう原因でなるのでしょうか？
その原因には、大きく分けて、「洋ナシ型」とも言われる皮下脂肪が付くことにによる下腹ぽっこりと、「リンゴ型」とも言われる内臓脂肪が付くことによるもの下腹ぽっこりがあります。
具体的に言えば、洋ナシ型の下腹ぽっこりは、柔らかくて、簡単に指でつまむことができるくらいタプタプとしたお腹のイメージです。
一方、リンゴ型の下腹ぽっこりは、ちょっと硬くて張りがある、パンパンになっているお腹のイメージです。
ちなみに、40代以上の中年男性の場合、どちらのケースが多いかというと、後者のリンゴ型の内臓脂肪による下腹ぽっこりの方が多いそうです。
では、僕の下腹ぽっこりもリンゴ型かというと・・・見事に、どちらにも当てはまっていました(o-_-o)
洋ナシ型の指で肉もつかめる感じもありますし、リンゴ型のパンパンと張っている感じもありました・・・
しかし、どちらかというと、内臓脂肪が付いたリンゴ型の割合が高い感じでしたね。
その原因もハッキリしていて、運動不足に、飲酒や間食などが原因でしょう(^^;)
普段は倉庫で、作業系の肉体労働をしているので、それが運動のようなものと言える部分もありますが、十分ではないですね。
それ以上に、ほぼ毎晩、夕食と同時に飲むビールと大好きなチョコレート、スナック類の間食が内臓脂肪を増やしているのは間違いありませんでした…(((;^^)
これらを減らさないといけないのは前提ですが、それだけでは不十分です。
そこで始めたのが、軽めの有酸素運動（ウォーキング＆ジョギング）と、簡単にできる自宅筋トレです。
ウォーキング＆ジョギングについては、ほぼ毎日（肉体労働が激しかった日を除く）30分程していますが、これが下腹だけでなく、身体全体の脂肪を燃焼させる効果があるのは言うまでもありません。
本当は1時間ぐらいした方がいいのでしょうが、そこは仕事などで忙しい日常生活もありますので、30分程にしています。
そして、それ以上に、下腹ぽっこりの解消にターゲットを絞って行っているのが自宅筋トレです。
その具体的なやり方について、ご紹介します。
40代男の下腹ぽっこり解消法は自宅筋トレが効果的
40代男の僕自身も実践している下腹ぽっこり解消のための自宅筋トレは、次の通りです。
- シットアップ（腹筋）
- プランク（フロントプランク）
まず、シットアップとは、昔から言う「腹筋」のことです。
体育会系出身者なら、なじみ深いトレーニング方法ですね。
知っている人も多いと思いますが、基本的なやり方については、人気ユーチューバー「MuscleWatching」さんの動画がおすすめですので、ご覧ください☟
なお、このシットアップの筋トレは、どちらかと言えば、アウターマッスルを鍛えるためのトレーニングです。
このアウターマッスルを具体的に言うと、それは下の画像の筋肉のことで、よく「腹筋が割れている」と表現される腹直筋です。
では、この腹直筋をひたすら鍛えれば、下腹ぽっこりが解消できるのか？
答えはNOで、このシットアップだけをしていても、下腹ぽっこりを解消するのには不十分です。
実は、それよりもっと重要な筋トレは、２つめのプランク（フロントプランク）というトレーニングです。
最近流行りの体幹トレーニングメニューの一つとし、て知られるようになりました。
それでは、早速、見てみましょう。
下腹ぽっこり40代男の自宅筋トレ（プランク）やり方を紹介
プランクが下腹ぽっこり解消に効果的な理由
プランク（フロントプランク）の具体的なやり方の前に、まず、なぜこのトレーニングが、下腹ぽっこりを解消するのに効果的なのかを簡単に説明します。
それは、このプランクをすると、お腹の中の筋肉、つまり、インナーマッスルを鍛えることができます。
具体的には、お腹の深層部に存在する腹斜筋や腹横筋などを鍛えることができます。
そして、これらの筋肉を鍛えることで、下腹ぽっこりの大きな要因でもある、内臓が垂れ下がるのを防ぐことができるようになります。
さらに、これらのインナーマッスルを鍛えると、内臓脂肪を燃焼するのに有効と言われてるので、その観点からも、鍛えれば鍛えるほど、下腹ぽっこりを解消できるというわけです。
プランク（フロントプランク）のやり方
それでは、下腹ぽっこりを解消するために重要な自宅筋トレのプランク（フロントプランク）のやり方を紹介します。
まずは動画で見たいという人は、上の動画をご覧ください。
先程と同じ人気ユーチューバー「MuscleWatching」さんの動画でとても分かりやすいです。
そして、プランクの具体的なやり方を説明すると、次の通りです。
【プランク（フロントプランク）やり方】
- うつ伏せになり、両肘を床につけて上半身を起こす
- 両肩の真下に両肘を床に置き、手のひらから肘までで身体を支える
- 下半身は両脚をピンと伸ばしたまま、つま先を立てる
- 手のひらから肘までと、脚のつま先のみが、床についた状態にする
- 浮いている身体は、真っ直ぐ一直線になるようにする
- 初めのうちは、1回20～30秒程度、慣れたら、1回1分程度を目安に行う
普段から筋トレしていない人なら、プランクは、予想以上にハードだったりすると思います。
初めのうちは、20秒くらい経つと、お腹周辺ががプルプルしてきて辛くなったりもするでしょう。
ただ、慣れてくると、それ程きつい筋トレでもないので、継続できると思います。
以上が、下腹ぽっこりを解消するための筋トレメニューの紹介でしたが、いかがでしょうか？
僕自身もほぼ毎日しているメニューで、具体的には、次のような軽めの量をこなしています。
- 腹筋（シットアップ）10回～20回×３セット
- プランク（フロントプランク）30秒～1分×３セット
実際には、その日の空き時間の状況や、体調、仕事による疲労度などによって、トレーニング量を調整しています。
この自宅筋トレに、ウォーキング＆ジョギングを合わせた有酸素運動のおかげで、現在では、メタボ基準値85cmを少し切るくらいのお腹になり、下腹ぽっこりはかなり解消できました。
僕のような40代男性で下腹ぽっこりを解消したい人などには、おすすめのトレーニングです！
