前腕をダンベルで鍛える自宅筋トレを紹介！太くするための鍛え方とは？

こんにちは、自宅筋トレ活動中のマサヒロです！

このブログでは、自宅で手軽にできる筋トレメニューなどを紹介しています。

フィットネスジムに行ったりするのは、ちょっと面倒だけど、身体を鍛えたい、ぽっこりお腹を解消したい・・・そんな人向けのブログです。

そして、今回紹介するのは、前腕をダンベルで鍛える自宅筋トレです。

僕は仕事柄、短時間に5～15㎏程度の商品を積み上げる作業をすることも多いのですが、ちょっとキツかったこの作業が、前腕をダンベルで鍛え始めてからは、かなり楽になりました。

日常生活でも、前腕を鍛えておくと、片付けや買い物など、ちょっとした重い荷物を持ち上げたり運んだりするのが楽に感じるようになります。

それに何と言っても、腕の太い男ってカッコイイですからね(^^)b

夏場など、半袖で過ごす時期なら、上腕だけでなく前腕も太いと、さらにカッコイイです！

それでは、見栄えもよくなる前腕をダンベルで鍛えるやり方について、具体的に見てみましょう。

前腕の筋肉（前腕筋群）を鍛えるメリットは？

まず、前腕の筋肉のことを前腕筋群と言います。

手首から肘の辺りまでの筋肉群を指し、肘を曲げたり伸ばしたり、手のひらを開いたり閉じたりするのに使います。

前腕筋群は、多くの筋肉から構成されていますが、大きく分けると次の２つの筋肉群からできています。

具体的には下の図を見ると分かりますが、まぁ、ざっくりと言えば、前腕の内側の筋肉と外側の筋肉ですね。

手のひらを上に向けた時、身体側にある内側の筋肉が前腕屈筋群で、外側の筋肉が前腕伸筋群です。

これらの筋肉を鍛えると、握力が強くなったり重い物を持ち上げる力も強くなったりします。

また、野球やゴルフ、テニスなどの打撃でも力強く打つことができるようになります。

プロ野球やプロゴルフの選手などは、全身の筋肉を鍛えているでしょうが、この前腕筋群も相当鍛えていることでしょう。

それでは、本題の前腕をダンベルで鍛える自宅筋トレの方法ですが、僕自身も実践しているメニューはシンプルなもので、次の３つです。

リストカールで前腕屈筋群を鍛え、リバースリストカールで前腕伸筋群を鍛えます。

さらに、リストカールとリバースリストカールのコンビネーションでも前腕を鍛えます。

具体的には、これらの前腕筋トレの参考にしている山本義徳トレーナーの動画をご覧ください☟

※山本義徳トレーナーのYouTube動画より

僕の場合は、家にトレーニング用のベンチが無いので、腰の高さ位の机の角に前腕を置いてトレーニングしています。

丁度いい高さの机が無ければ、こたつやローテーブルでも、膝で立ちながらできると思います。

鍛えやすいという点ではベンチがあれば申し分ないですが、自宅筋トレということであれば、机を使ってやっても十分鍛えられます。

ちなみに、僕の場合、初めの頃は、可変式ダンベルを5㎏の重さに設定して、3つのメニューを両腕それぞれ10回ずつこなしました。

これを、できれば1日2セット程やっていましたが、まとめると次の通りです。

YouTube動画の山本トレーナーのおすすめは、5㎏ダンベルで15回ずつを2～3セットでしたが、多少ハードルが高かっため、15回を10回にしてやっていました。

特に、リバースリストカールの15回は、なかなかキツかったです(^^;)

今では、それぞれ15回×2セットずつをこなせるようになりましたが、これ以上の負荷は、今のところ、なかなか厳しい感じですね。