こんにちは、自宅筋トレ活動中のマサヒロです！
このブログでは、自宅で手軽にできる筋トレメニューなどを紹介しています。
フィットネスジムに行ったりするのは、ちょっと面倒だけど、身体を鍛えたい、ぽっこりお腹を解消したい・・・そんな人向けのブログです。
そして、今回紹介するのは、自宅筋トレで器具を使わずに前腕を鍛える方法です。
僕は仕事柄、短時間に5～15㎏程度の商品を積み上げる作業をすることも多いのですが、ちょっとキツかったこの作業が、前腕を鍛え始めてからは、かなり楽になりました。
日常生活でも、前腕を鍛えておくと、片付けや買い物など、ちょっとした重い荷物を持ち上げたり運んだりするのが楽に感じるようになります。
それに何と言っても、腕の太い男ってカッコイイですからね(^^)b
夏場など、半袖で過ごす時期なら、上腕だけでなく前腕も太いと、さらにカッコイイです！
それでは、見栄えもよくなる前腕を鍛え方について、具体的に見てみましょう。
前腕の筋肉（前腕筋群）を鍛えるメリットは？
まず、前腕の筋肉のことを前腕筋群と言います。
手首から肘の辺りまでの筋肉群を指し、肘を曲げたり伸ばしたり、手のひらを開いたり閉じたりするのに使います。
前腕筋群は、多くの筋肉から構成されていますが、大きく分けると次の２つの筋肉群からできています。
- 前腕屈筋群
- 前腕伸筋群
具体的には下の図を見ると分かりますが、まぁ、ざっくりと言えば、前腕の内側の筋肉と外側の筋肉ですね。
手のひらを上に向けた時、身体側にある内側の筋肉が前腕屈筋群で、外側の筋肉が前腕伸筋群です。
これらの筋肉を鍛えると、握力が強くなったり重い物を持ち上げる力も強くなったりします。
また、野球やゴルフ、テニスなどの打撃でも力強く打つことができるようになります。
プロ野球やプロゴルフの選手などは、全身の筋肉を鍛えているでしょうが、この前腕筋群も相当鍛えていることでしょう。
前腕の鍛え方｜自宅筋トレで器具を使わずに鍛える方法
それでは、自宅筋トレで器具を使わずに前腕を鍛える方法を紹介します。
そのやり方は、次の２種類です。
- リストカール（ペットボトル入り袋使用）
- リバースリストカール（ペットボトル入り袋使用）
とても簡単なやり方ですが、最低限、ペットボトルと袋（布袋やレジ袋）は必要になります。
ただ、ダンベルなどの筋トレ器具と違って、手軽に用意できる物を使うということで「器具無し」として紹介します。
ちなみに、器具を使わない前腕を鍛える方法として「指立て伏せ」の自重トレーニングもありますが、これは自身の体重によっては、指を痛めやすい人もいると思うので、僕自身はおすすめしていません。
それでは、このペットボトル入りの袋を使った前腕筋トレについて、具体的に見てみましょう。
その前に、この筋トレの参考にしている山本義徳トレーナーの動画をご覧ください☟
この動画では、ダンベルを使った３つのトレーニング方法を紹介しています。
この３つのうち、１つ目のリストカールと２つ目のリバースリストカールをダンベルを使わずに、ペットボトル入りの袋を使って行うイメージです☟
とてもシンプルですが、重量の負荷に使うものを、ダンベルからペットボトル入りの袋に替えただけの方法です。
また、普通の人は、トレーニング用のベンチは持っていませんので、腰の高さ位の机の角に前腕を置いてトレーニングします。
丁度いい高さの机が無ければ、こたつやローテーブルでも、膝立ちしながらできると思います。
ちなみに、袋に入れるペットボトルの重量は、合計４～６リットルぐらいから始めるといいかと思います。
特に、リバースリストカールの方は、この重量でもそこそこキツく感じので、無理をしないようにしましょう。
これを、両腕10回ずつ×２～３セットぐらいから始め、簡単にできるようになったら、重量か回数を増やすようにするといいかと思います。
いずれにしても、前腕などの腕全体をある程度鍛えたい人は、ダンベルを購入することも検討した方がいいでしょうね。
