こんにちは、自宅筋トレ活動中のマサヒロです！
このブログでは、自宅で手軽にできる筋トレメニューなどを紹介しています。
フィットネスジムに行ったりするのは、ちょっと面倒だけど、身体を鍛えたい、カッコイイ体型になりたい・・・そんな人向けのブログです。
そして、今回紹介するのは、肩の筋肉でもある三角筋をパイクプレスという腕立て伏せで鍛える筋トレメニューです！
この三角筋を鍛えて筋肉を付ければ、肩幅が広くなり、男らしいガッチリとした体型になれます。
肩幅広い男の後ろ姿ってカッコイイですからね、モテ度アップは間違いないでしょう(^^)b
そんな三角筋を鍛える筋トレメニューについて、早速、見てみましょう。
三角筋とは？肩の筋肉を鍛えるメリットは？
肩の筋肉である三角筋は、肩（関節）を前や横、後ろなどに動かしたり、腕を上げ下げする時に使う筋肉です。
三という数字で表されている通り、三角筋は、鎖骨に付いた前部と肩峰に付いた中部、肩甲骨に付いた後部の３つの筋肉で構成されています。
上半身の中では最も大きい筋肉ですので、この部位を鍛えることで肩幅が広くなり、上半身全体を大きく見せることができます。
僕の場合、日頃の倉庫作業の一つで、両手で抱えるくらいの大きい積荷（重さ10㎏～20㎏程度）を両手で抱え上げて降ろしたり、それをまたカゴ車に積み上げるという作業をすることがあるので、この三角筋を鍛えておくと作業がとても楽になります。
いきなりこの作業をして、肩を痛める人もいますので、事前に筋トレをして鍛えておくと、怪我のリスクも減らすことができます。
また、日常生活では、重い荷物を積み上げたりする機会は少ないでしょうが、ちょっと何か持ち上げる時にでも使う筋肉ですので、やはり鍛えておくに越したことはありません。
あと、スポーツでも、野球の投打やテニスなどのラケット競技、バレーボール、バスケット、陸上の投てき種目など、あらゆる競技で使われる筋肉ですので、強化が必要となってきます。
そして何と言っても、この三角筋を鍛える大きなメリットは、やはり、肩幅が広くなることで、ガッチリとした体格に見せることですね(^^)b
逆三角形とまではいかなくても、肩幅が広くなると、顔も多少小さく見えるようにますし（限界はありますが・・・）何より男の色気がアップすることは間違いないでしょう！
三角筋を腕立て伏せのパイクプレスで鍛える自宅筋トレ
それでは、僕自身も実践している、三角筋（肩の筋肉）を腕立て伏せで鍛える自宅筋トレメニューをご紹介します。
それは、パイクプレス（パイクプッシュアップ）と呼ばれる腕立て伏せです。
具体的には、僕が参考にしている「ilfitness」さんのYouTube動画をご覧ください☟
ちょっと変則的な腕立て伏せですが、やり方を言葉で説明すると次の通りです。
- 肩幅より少し広い四つん這いの形で、手を肩の真下に置く
- そのまま踵を上げて足を伸ばし、お尻の位置を高くして、身体が三角形になるようにする（横から見て）
- このスタート地点から、背筋を伸ばしたまま、上半身に重心をずらしていく
- おでこを床に付けるように、ゆっくりと肘を曲げながら、腕立て伏せをする
- おでこは床に軽く付くか付かないかぐらいにする
- ゆっくりと肘を伸ばしながら元の体勢に戻り、この動作を繰り返す
以上ですが、このパイクプレスは、普通の腕立て伏せに比べると、なかなかキツいです(^^;)
ですので、特に最初の頃は、10回×2～3セット行えば十分だと思いますし、肩に不安などがある人は、三角形の山をなだらかにすると、その分自重の負荷が減り、やりやすくなります。
もし、このメニューでも苦にならないようになれば、15回×3セットにしたり、三角形の山を鋭角にするなど、徐々に負荷を増やしていくといいでしょう。
この腕立て伏せをやると、明らかに三角筋に力が入って、筋肉が張っているのが分かりますので、効果は十分にあります。
ただ、肩を痛めると大変ですので、無理は禁物です。
もちろん、一般的な腕立て伏せでも三角筋を鍛えることはできるので、不安がある人は、そちらでも十分だと思います。
