で～んっ！
つい先日まで、現役バリバリのぽっこりお腹の持ち主だった、マサヒロです！
どうですか？
この僕のポッコリぶりを！
身長は、170.3cm
体重は、75.3㎏
そして、ウエストは…なんと、96.5cm！
メタボの基準値85cmに対して、軽く10cmオーバーです！
もう、自慢のようにもなっていた、このポッコリお腹ですが、さすがにヤバいなと感じましたね（^^;
僕は今、40代半ばにさしかかっていますが、特に、30代後半くらいから、次第にポッコリしてきました。
しかし、何でまた、最近になって、こんなにも太ってしまったんだろうか？
以前と比べて、特に、食生活や生活習慣が変わったわけでもないのに…
確かに、ウォーキングやジョギングなどはしていないけど、別に、太る前もしていたわけではないし…
そこで、まずは、このポッコリお腹の原因について調べてみると、納得する理由が分かりました。
中年男性のポッコリお腹の原因は？
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
中年太りやポッコリお腹について調べてみると、大きく分けて、２つの種類があることが分かりました。
それは、「皮下脂肪」のよるものと「内臓脂肪」によるものです。
イメージとしては、皮下脂肪が原因のポッコリお腹は、その肉を指でつまめるような感じです。
何となく、タプタプとしたイメージですね。
一方、内臓脂肪は、内臓周りに付いた脂肪なので、そのお腹の肉は、あまり、つまむことができません。
どちらかというと、お腹全体が、パンパンに張り出しているような感じですね。
中年太りの男性は、内臓脂肪のポッコリお腹の場合が多い
では、僕の場合、どちらのケースに当てはまっていたのか？
…ぶっちゃけた話、両方に当てはまっていました（T_T）
だって、お腹の肉もつかめちゃいましたし、パンパンに張り出している感じもありましたから…
ただ、どちらかと言えば、内臓脂肪の方が多い感じはしましたね。
お腹の肉を指でつまむことはできましたが、どちらかというと、硬い感じの肉質でした。
明らかに、パンパンに張り出しているイメージの方が強かったです。
実際、ポッコリお腹と一口に言っても、男性の場合、内臓脂肪が原因のケースの方が多いようです。
一方、女性の場合は、脂肪をつけて子宮を守るという本能的なところから、皮下脂肪が原因のケースの方が多いようです。
しかし、まぁ、数年前の健康診断で「脂肪肝になっていく可能性があります」って医者にも言われていましたからね～（^^;
もう、いい加減、このポッコリお腹を解消しないとヤバい！って思っていましたよ。
内臓脂肪のついた中年男性のポッコリお腹の解消法は？
内臓脂肪のついたポッコリお腹を解消するための２つの方法
では、この男性に多い内臓脂肪のついたポッコリお腹の解消法は何でしょうか？
まぁ、ベタなやり方ですが、大きく分けて、次の２つの方法があります。
- ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動
- お腹周りの筋トレ
1つ目のウォーキング・ジョギングについては、最低でも、脂肪燃焼効果が表れるという20分以上を目安に行う必要があると思います。
まぁ、40代にもなると、急な運動は身体への負担も大きいですので、30分程度でいいかと思います。
そして、2つ目のお腹周りの筋トレですが、代表的なものは次の２つの方法です。
- シットアップ（腹筋）
- プランク
シットアップについては、いわゆる「腹筋」と昔から言われているトレーニングですね。
ちなみに、このシットアップでは、どちらかというと、アウターマッスルを鍛えるためのトレーニングになります。
ここでお話ししている（お腹周りの）アウターマッスルとは、下の画像の通り、腹直筋と呼ばれる筋肉のことです。
よく「腹筋が割れている」といった言い方をしますが、この腹直筋とは、目に見えている部位のお腹の筋肉のことを意味します。
ただ、実は、このシットアップで腹直筋だけを鍛えていても、ポッコリお腹の解消には全く十分ではありません。
むしろ、大事になってくるのが、２つめのプランクというトレーニングです。
プランクでインナーマッスルを鍛え、ポッコリお腹を解消する
一般的になっている腹筋（クランチ）を知っている人でも、プランクという言葉を聞いたことが無い人は、多いと思います。
上の画像が、一般的なプランク（フロントプランク）のイメージ画像です。
まぁ、最近流行りの体幹トレーニングのメニューのひとつですね。
簡単に説明すると、次の通りです。
【プランク（フロントプランク）のやり方】
- まず、うつ伏せの状態で、両肘を付いて上半身を起こします。
- 肩の下の位置に肘がくるようにして、手の平から肘で体を支えます。
- その時に、両腕が近づき過ぎないように気をつけます。
- 下半身は、両脚をまっすぐに伸ばしたまま、つま先を立てます。
- そして、肘から手の先までと、脚のつま先だけが床についている状態にします。
- この時に、浮いている体が一直線になるように気をつけます。
- 初心者は1回30秒位から始めて、慣れたら、1回1分位を目安にします。
実際にやってみると分かりますが、見た目以上にハードです（^^;
このプランクをすることで、インナーマッスルを鍛えることができます。
具体的に言うと、身体の深層部に存在している腹斜筋や腹横筋などを鍛えることができます。
そして、これらの筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹の要因でもある、内臓が垂れ下がってくるのを防ぐことができるようになります。
また、このインナーマッスルは、脂肪の燃焼効率が高いとされていますので、鍛えれば鍛えるほど、ポッコリお腹の解消にも効果があると言えるのです。
自宅筋トレはホエイプロテインを飲みながら続けると効果的！
ちなみに、自宅での筋トレも、プロテインを飲みながら続けると、より筋肉が付きやすくなるのは言うまでもありません。
多くのアスリートやプロスポーツ選手が、プロテインの大量摂取を当然の日課としていることからも分かると思います。
そして、僕も自宅筋トレを始めてから、プロテインを飲むようになりました。
そこで、現在、僕が飲んでいる飲みやすいプロテインを紹介します。
プロテインと一口に言っても、動物性や植物性などいくつかの種類に分かれています。
その中でも、筋肉が付きやすいと言われているのが動物性のホエイプロテインです。
そして、僕が好んで飲んでいるのがMONOVOの「プロテインホエイ100マッスルプレス（PROTEIN WHEY 100 MUSCLE PRESS）」というプロテインです。
ホエイプロテインの中でも、筋トレ効果を最大化にするためのハイスペックプロテインが配合されていてコスパも最高の商品だと思います。
詳しくは、以下の記事に書いていますので、興味ある人はご覧ください。
