こんにちは！
僕は、40代中年男の象徴、ぽっこりお腹の持ち主です！
・・・何て自慢できることではありませんが（^^;
とにかく、40歳を過ぎた頃から、自然と大きくなっていくこのお腹。
ちょっとやそっとじゃ、凹みません！
このお腹を凹まそうと思ったら、フィットネスジムに通ったり、毎日ジョギングしたり、それなりの運動をする必要がありますよね。
ただ、毎日の仕事で忙しい人の多い働き盛りの40代中年男。
なかなか、そういった時間を取ることができない人も多いと思います。
そこで、僕がおすすめするのが、自宅でできる筋トレの簡単メニューです。
僕自身が1ヶ月以上実践していて、それなりの効果も出ている筋トレメニューですので、ぽっこりお腹を解消したい人は参考にしてみてくださいね。
それでは、早速、見てみましょう。
ぽっこりお腹の中年男におすすめの自宅でできる筋トレメニュー
僕自身が実践している、自宅で簡単にできる、おすすめの筋トレメニューは次の4つです。
- 腹筋（シットアップ）10回×３セット
- プランク30秒×３セット
- スクワット10回×３セット
- 腕立て伏せ10回×３セット
まず、これらのメニューを「腹筋（シットアップ）→ プランク → スクワット → 腕立て伏せ」の順番に、１セットずつ行います。
これを全部で３回（周）行い、全部で、それぞれ３セットずつの筋トレメニューをこなします。
休まずに行えば、10分程度でできると思いますが、初めの頃はきつく感じると思いますので、セットの合間で、休憩を取りながら進めます。
そのため、最初の頃は、全部で20分程度はかかると思います。
フィットネスジムなどで、器具を使って筋トレをしている人に比べると軽めのメニューだとは思いますが、40代中年男ですので、そこは無理せず、この程度で十分です。
これでも、最初の頃は、翌日には、結構な筋肉痛になりましたので、続けていくという意味でも、この程度がベストだと思っています。
特に、仕事や私生活が忙しい40代中年男性は多いと思いますからね。
それでは、今度は、この筋トレメニューのそれぞれの内容ついて見てみましょう。
腹筋（シットアップ）10回×３セット
まずは、定番中の定番「腹筋」です。
腹筋にも何種類かの方法がありますが、その中でも最も基本的なやり方のシットアップを行います。
ユーチューブ動画の中でも「MuscleWatching」さんの説明動画が分かりやすいので、やり方が分からない人はご覧ください。
このシットアップでは、いわゆる「腹筋」と呼ばれるお腹の筋肉だけでなく、腹筋と足をつないでいる腸腰筋という筋肉も鍛えることができます。
プランク 30秒×３セット
次は、お腹のインナーマッスルを鍛えることができる「プランク」です。
具体的には、腹斜筋や腹横筋といったお腹の内部にある筋肉を鍛えることができます。
最近では、サッカーの長友選手が行っていることで話題にもなった、体幹トレーニングの1つのやり方として、認知されつつありますね。
実は、この部位のインナーマッスルを鍛えることで、中年太りによる脂肪のついた内臓が垂れ下がってくることを防ぐことができます。
つまり、腹斜筋や腹横筋を鍛えることで、内臓をしっかりと支えて、ぽっこりお腹を解消するというわけですね。
このプランクのやり方も、「MuscleWatching」さんの説明動画が分かりやすいので、ご覧ください。
なお、この動画の最初～2分45秒位までで、基本的なプランクのやり方を説明しています。
スクワット 10回×３セット
そして、次は「スクワット」です。
お腹周りから足腰までを鍛えることができ、ダイエット効果も高いそうです。
ただ、やり方を間違えると足腰を痛めてしまいますので、正しいやり方を確認しましょう。
またしても、「MuscleWatching」さんの説明動画ですが、例によって、分かりやすい動画ですので見てみましょう。
スピードよりも、じっくりと足腰の筋肉を鍛えていく感じですね。
腕立て伏せ 10回×３セット
※小林素明（トレーナー）さんのユーチューブ動画
最後に、自宅でできる筋トレの定番「腕立て伏せ」です。
これで胸筋を鍛えると胸板が厚くなり、腕周りも太くなります。
あまり、お腹周りの筋肉を鍛えるのに効果があるものではありませんが、せっかくですから、一緒に鍛えてカッコいい体格になりましょう (^^)b
腕立て伏せは、一見、簡単なように見えますが、間違ったやり方をしている人も多いようですので、確認しておきましょう。
トレーナーの小林素明さんの説明動画が分かりやすかったので、ご覧ください。
自宅筋トレはホエイプロテインを飲みながら続けると効果的！
ちなみに、自宅での筋トレも、プロテインを飲みながら続けると、より筋肉が付きやすくなるのは言うまでもありません。
多くのアスリートやプロスポーツ選手が、プロテインの大量摂取を当然の日課としていることからも分かると思います。
そして、僕も自宅筋トレを始めてから、プロテインを飲むようになりました。
そこで、現在、僕が飲んでいる飲みやすいプロテインを紹介します。
プロテインと一口に言っても、動物性や植物性などいくつかの種類に分かれています。
その中でも、筋肉が付きやすいと言われているのが動物性のホエイプロテインです。
そして、僕が好んで飲んでいるのがMONOVOの「プロテインホエイ100マッスルプレス（PROTEIN WHEY 100 MUSCLE PRESS）」というプロテインです。
ホエイプロテインの中でも、筋トレ効果を最大化にするためのハイスペックプロテインが配合されていてコスパも最高の商品だと思います。
詳しくは、以下の記事に書いていますので、興味ある人はご覧ください。
