こんにちは、マサヒロです！
今回は、自宅でできる筋トレメニューを紹介します！
「自宅で筋トレ」と言っても、ダンベルやエキスパンダーといった器具を使うものではありません。
急に家で過ごす時間が増えた人には持ってこいの、簡単にできる筋トレメニューを紹介します。
４０代で作業系の肉体労働をしている僕自身もこなせる手軽なメニューですので、ご覧ください。
自宅でできる筋トレメニューを紹介！器具無しの簡単な方法
僕自身も実践している、自宅でできる簡単な筋トレメニューは、次の4つです。
- 腹筋（シットアップ）10回×３セット
- プランク30秒×３セット
- スクワット10回×３セット
- 腕立て伏せ10回×３セット
体育会系出身者やスポーツ好きの人なら、おなじみの筋トレメニューだと思います。
僕の場合、まず、この４種類の筋トレを「腹筋（シットアップ）→ プランク → スクワット → 腕立て伏せ」の順に、１セット行います。
つまり、「腹筋（シットアップ）10回」→「プランク30秒」→「スクワット10回」→「腕立て伏せ10回」を１セットという感じです。
そして、この１セットを全部で３回、つまり、３セットこなします。
休まずに行えば、１０分程度でできる簡単な筋トレメニューです。
とはいえ、普段からトレーニングしていない人は、最初はちょっとキツく感じるかと思いますので、セットの合間に２分程度の休憩を取るといいでしょう。
その場合、休憩時間を含めると、約１５～２０分程度はかかると思います。
もちろん、普段からフィットネスジムなどで、トレーニング器具を使って筋トレをしている人に比べると軽めのメニューで物足りないかと思います。
ただ、僕のような４０代以上の中年男の場合は、特に最初は無理せず、この程度で十分です。
それでも、最初の頃は、翌日にはそれなりの筋肉痛になりましたので、続けていくという意味でも、この程度がいいでしょう。
それでは、次に、この４種類の筋トレメニュー、それぞれの内容ついて見てみましょう。
自宅でできる筋トレ① 腹筋（シットアップ）
まずは、自宅筋トレメニューの定番「腹筋」です。
特に、以前の僕のような、ぽっこりお腹の中年太りの男性が、まず一番に取り組むべき筋トレメニューですね(^^;)
実は、腹筋にも何種類かやり方があるのですが、その中でも、最も基本的なシットアップがおすすめです。
詳しいやり方については、次のYouTube動画を見るとよく分かるので、ご覧ください↓
この動画は、フィットネストレーナーで、何と、チャンネル登録者数100万人越えの人気ユーチューバー「MuscleWatching」さんの動画です。
シットアップに関するYouTube動画は色々とありますが、MuscleWatchingさんの動画が最も分かりやすかったので、参考にしましょう。
このシットアップでは、いわゆる「腹筋」と呼ばれるお腹の筋肉だけでなく、腹筋と足をつないでいる腸腰筋という筋肉も鍛えることができます。
自宅でできる筋トレ② プランク
次は、お腹のインナーマッスル、つまり、身体の深いところに位置する筋肉（深層筋）を鍛えることができる「プランク」（フロントプランク）です。
具体的に言うと、腹斜筋や腹横筋といった筋肉を鍛えることができます。
一般の人には、昔はあまり聞かれなかった筋トレメニューですが、最近流行りの体幹トレーニングの１つの方法として、認知度も上がっています。
このプランクのやり方についても、次の「MuscleWatching」さんのYouTube動画が分かりやすいので、ご覧ください。
なお、この動画の最初～2分45秒位までの間に、基本的なプランクのやり方を説明しています。
このプランクによりインナーマッスルを鍛えることで、以前の僕のような中年太りが原因の、脂肪がついた内臓が垂れ下がってくるということを防ぐことができます。
つまり、腹斜筋や腹横筋を鍛えることで、内臓をしっかりと支えて、ぽっこりお腹を解消するができるというわけです。
自宅でできる筋トレ③ スクワット
そして、次は「スクワット」です。
体育会系出身の僕としては、腹筋や腕立て伏せ同様、なじみ深い筋トレメニューですね。
このスクワットでは、お腹周りから足腰までを鍛えることができ、ダイエット効果も高いそうです。
ただ、やり方を間違えると足腰を痛めてしまいますので、正しいやり方を確認しましょう。
またしても「MuscleWatching」さんのYouTube動画ですが、例によって、最も分かりやすい解説動画でしたので、見てみましょう。
スピードよりも、じっくりと足腰の筋肉を鍛えていく感じですね。
僕のように、４０代以上の人の場合、スクワットで無理をして腰などを痛めたら大変なことになりますので、最初のうちは、ゆっくりメニューをこなしていくといいかと思います。
自宅でできる筋トレ④ 腕立て伏せ
最後に紹介するのが、これまた、自宅でできる筋トレの定番中の定番「腕立て伏せ」です。
これで胸筋を鍛えると胸板が厚くなり、腕周りも太くなります。
具体的には、胸の筋肉である大胸筋を中心に、肩の筋肉の三角筋や、二の腕の筋肉の上腕三頭筋などを鍛えることができます。
腕立て伏せは、一見、簡単なようにも見えますが、案外、間違ったやり方をしている人も多いので、確認しましょう。
トレーナーの小林素明さんという方のYouTube動画が分かりやすかったので、ご覧ください。
※小林素明（トレーナー）さんのユーチューブ動画
僕の場合、仕事柄、重い物を自分の頭の高さぐらいまで持ち上げることがあるので、腕立て伏せで肩や上腕部を鍛えておくと作業が楽になったりします。
あと、胸や肩の筋肉を鍛えると、外見的にも、胸板が厚くて肩幅も広いカッコいい体格になれますので、ある意味、やりがいも感じられますね(^^)b
自宅筋トレはホエイプロテインを飲みながら続けると効果的！
ちなみに、自宅での筋トレも、プロテインを飲みながら続けると、より筋肉が付きやすくなるのは言うまでもありません。
多くのアスリートやプロスポーツ選手が、プロテインの大量摂取を当然の日課としていることからも分かると思います。
そして、僕も自宅筋トレを始めてから、プロテインを飲むようになりました。
そこで、現在、僕が飲んでいる飲みやすいプロテインを紹介します。
プロテインと一口に言っても、動物性や植物性などいくつかの種類に分かれています。
その中でも、筋肉が付きやすいと言われているのが動物性のホエイプロテインです。
そして、僕が好んで飲んでいるのがMONOVOの「プロテインホエイ100マッスルプレス（PROTEIN WHEY 100 MUSCLE PRESS）」というプロテインです。
ホエイプロテインの中でも、筋トレ効果を最大化にするためのハイスペックプロテインが配合されていてコスパも最高の商品だと思います。
詳しくは、以下の記事に書いていますので、興味ある人はご覧ください。
