こんにちは、自宅筋トレ活動中のマサヒロです！
このブログでは、自宅で手軽にできる筋トレメニューなどを紹介しています。
フィットネスジムに行ったりするのは、ちょっと面倒だけど、身体を鍛えたい、カッコイイ体型になりたい・・・そんな人向けのブログです。
そして、今回紹介するのは、上腕二頭筋の筋トレを道具なしで鍛える方法です。
上腕二頭筋と言えば、あのポパイで有名な力こぶのことですね。
まさに、力強い男の象徴と言ってもいいでしょう(^^)b
僕の普段の仕事の中に、5～15㎏程度の商品をひたすら積み上げる作業があるのですが、上腕二頭筋を鍛えることで、この作業がかなり楽になりました。
日常生活でも、上腕二頭筋を鍛えておくと、重い荷物や家具を持ち上げたり運んだりするのが楽になります。
現在は、ダンベルを購入して上腕二頭筋を鍛えていますが、それまでは、道具を使わずに鍛えていました。
それに何と言っても、大きい力こぶのある男ってカッコイイですからね(^^)b
夏場などの半袖で過ごす時期なら、上腕が太いと周りの女性からも「ステキ！」何て思われるかもしれませんよ！
・・・まぁ、それはともかく、見栄えもよくなる上腕二頭筋の筋トレを道具なしで鍛えるやり方について、具体的に見てみましょう。
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるメリットは？
いわゆる「力こぶ」の筋肉のことを上腕二頭筋と言います。
上の画像を見ると分かりますが、具体的には、肘の上から肩の辺りまでの腕の内側の筋肉のことを指し、上腕二頭筋短頭と上腕二頭筋長頭の2つの筋肉で構成されています。
その役割は、日常生活では、主に物を持ち上げるのに使ったり、また、スポーツでは、ボールを投げる時などに使う筋肉です。
特に、僕の場合、日常から商品を持ち上げて積み上げる作業をしていますので、前腕などともに、とても重要な筋肉です。
上腕二頭筋（力こぶ）筋トレ｜道具なしの鍛え方を紹介！
それでは、僕自身も実践していた上腕二頭筋の筋トレを道具なしで鍛える方法を紹介します。
そのやり方は、次の3種類です。
- アームカール
- 自重トレーニング
- ペットボトル入りレジ袋を持ち上げる
3つ目については、ペットボトルとレジ袋が必要になりますが、ダンベルなどの筋トレ器具と違って、手軽に用意できる物を使うということで紹介します。
個人的には、レジ袋の持ち上げがおすすめですが、それぞれについて、具体的に見てみましょう。
アームカール
まず、アームカール（パームカール）というトレーニングですが、人気ユーチューバー「MuscleWatching」さんの上のYouTube動画を参考にすると分かりやすいので、ご覧ください。
右手左手の手のひらを組み、片手を上に上げ、もう一方の手を下に下げることで鍛えていきます。
この両腕の上げ下げにより鍛えていくわけですが、上げる動作で上腕二頭筋を鍛え、一方の下げる動作では上腕三頭筋を鍛えることができます。
言ってみれば、右手対左手の力比べをするイメージでしょうか。
ちょっと単調で飽きてしまいますが、最初の頃は、1回30秒くらいを見安にやるといいと思います。
自重トレーニング
次に、自重トレーニングですが、こちらも先程と同じ人気ユーチューバー「MuscleWatching」さんの上のYouTube動画を参考にしましたので、ご覧ください。
今度は、腹筋をするような体勢で、ひざ側の太ももの裏を持ち、それを胸に向かって持ち上げるというか、引っ張るイメージです。
足の方は、伸ばすように前方に力を入れていくことで、上腕二頭筋に負荷をかけていくことが可能です。
この自重トレーニングも、最初の頃は、1回30秒くらいを見安にやるといいと思います。
ペットボトル入りレジ袋を持ち上げる
最後に紹介するトレーニングは、至ってシンプルですが、ペットボトルを入れたレジ袋を持ち上げる鍛え方です。
つまり、ダンベルの代わりに、重たいレジ袋を持ち上げてトレーニングするイメージです。
レジ袋に入れるペットボトルは、水1.5～2リットル×3本くらいを目安にすると、4.5～6㎏程のダンベルと同じになります。
具体的には、以下の山本義徳トレーナーの動画をご覧ください。
この動画では、ダンベルを使用した上腕二頭筋の鍛え方を解説していますが、そのダンベルをペットボトル入りのレジ袋に代えるイメージで、ご覧ください☟
※山本義徳トレーナーのYouTube動画より
やり方をまとめると、次の通りです。
- できるだけ椅子等に座って行う
- ペットボトル入りレジ袋を下に降ろしている時は親指が前
- レジ袋を上げながら、親指を外に向けるように捻りながら回外する
- 肘を胴体の真横に付けたまま上げていく（肘を上にあげない）
- 両腕2つでレジ袋を持ち上げる時は、上げて止めるという動作を左右交互に行う
レジ袋が無ければ、どんな袋でも構いませんが、それなりに持ち手の強度が強いものを選びましょう。
また、レジ袋が薄い場合は2枚重ねるなどして強度を増やしましょう。
僕の場合、2リットルのペットボトル3本入りのレジ袋を使って、両腕それぞれ10回×2～3セットという感じでやっていました。
今は、ダンベルを購入したため、このようなやり方はしていませんが、基本的には、上腕二頭筋にかける負荷は同じようなものになります。
このトレーニングをやっていると、明らかに上腕二頭筋に力が入って、筋肉が張っているのが分かりますので、効果は間違いありません。
トレーニングが終わった後や少し経過した後でも、力こぶに筋肉が付いている感じも残っています。
