こんにちは、自宅筋トレ活動中のマサヒロです！
このブログでは、自宅で手軽にできる筋トレメニューなどを紹介しています。
フィットネスジムに行ったりするのは、ちょっと面倒だけど、身体を鍛えたい、カッコイイ体型になりたい・・・そんな人向けのブログです。
そして、今回紹介するのは、自宅でできる大胸筋をダンベルで鍛える筋トレメニューです！
この大胸筋を鍛えて筋肉を付ければ、胸板が厚くなり、男らしいガッチリとした体型になれます。
胸板厚い男ってカッコイイですからね、モテ度アップは間違いないでしょう(^^)b
そんな大胸筋をダンベルで鍛える筋トレについて、見てみましょう。
大胸筋とは？胸の筋肉を鍛えるメリットは？
胸の筋肉である大胸筋は、腕を身体の内側に動かしたり、前後に押し出したり閉じたりするのに使われます。
日常生活では、概ね、物を動かしたり押したりする動作で使われます。
部位は大きく分けて、上部・中部（内側）・下部に分かれていますが、この３つを合わせて大胸筋と呼んでいます。
胸にある筋肉ですので、胸板を厚く見せたい人には最適な筋肉です(^^)b
ちなみに、僕がしている倉庫作業の仕事の中では、この大胸筋を鍛えておくと、荷物を押したり、持ち上げたりするのに役立ちますね。
大胸筋を目一杯使わないとできない仕事というのは、それ程多くありませんが、肉体労働では必ず必要になってくる筋肉です。
日常生活でも、重い荷物を持ち上げたりする時には使う筋肉ですので、見た目だけでなく、鍛えておくに越したことはないでしょう。
大胸筋をダンベルで鍛える自宅筋トレメニュー【ダンベルプレス】
それでは、僕自身も実践している、大胸筋（胸の筋肉）をダンベルで鍛える自宅筋トレメニューを紹介します。
この大胸筋を鍛えるトレーニングと言えば、バーベルを上げるベンチプレスですね。
ただ、自宅筋トレでベンチプレスを購入して・・・となると、場所を確保するのが大変ですし、フィットネスジムのようにトレーナーがサポートしているわけではないので、初心者は、少なからず危険も伴います。
そこで紹介するのが、仰向けの体勢で、ベンチプレスのように、ダンベルを上げ下げするダンベルプレスのトレーニングです。
まずは、僕が参考にしている人気ユーチューバー「MuscleWatching」さんのYouTube動画をご覧ください☟
この動画では、ダンベルプレスのトレーニング方法が説明されています。
具体的なやり方はシンプルで、次の通りです。
- 仰向けの体勢で、胸が張るように肩甲骨を寄せます
- 肘を曲げて、ダンベルを肩の横で、身体と垂直になるように持ちます（スタート地点）
- ゆっくりと肘を伸ばしながら、ダンベルを肩の上方に持ち上げます
- 肘が伸びきったら、今度はゆっくり肘を曲げながら、スタート地点までダンベルを下ろします
- なるべく、肘は床に着かないようにして、この動作を繰り返します
以上ですが、MuscleWatchingさんの動画では、前半で、手の甲が上方向（頭方向）となるノーマルグリップ、後半で、手の甲が下方向（足方向）となるリバースグリップのダンベルプレスが紹介されています。
僕の場合、ノーマルグリップのダンベルプレスは、プレート10㎏にして、両腕10回×2～3セットずつこなしています。
なお、僕は、リバースグリップの方は、多少やりづらくて大胸筋への負荷もそれ程感じないためやっていません。
この筋トレをやっていると、明らかに大胸筋に力が入って、筋肉が張っているのが分かりますので、効果は十分にあると思います。
ただ、ダンベルを持っていない人は、一般的な腕立て伏せでも十分に大胸筋を鍛えることができるので、それでもいいかと思います。
