こんにちは、自宅筋トレ活動中のマサヒロです！
このブログでは、自宅で手軽にできる筋トレメニューなどを紹介しています。
フィットネスジムに行ったりするのは、ちょっと面倒だけど、身体を鍛えたい、カッコイイ体型になりたい・・・そんな人向けのブログです。
そして、今回紹介するのは、上腕二頭筋をダンベルで鍛える自宅筋トレです。
上腕二頭筋と言えば、あのポパイで有名な力こぶのことですね。
まさに、力強い男の象徴と言ってもいいかもしれません(^^)b
僕は倉庫の仕事の中で、5～15㎏程度の商品をひたすら積み上げる作業をすることがありますが、多少しんどかったこの作業が、上腕二頭筋をダンベルで鍛え始めてからは、かなり楽になりました。
日常生活でも、上腕二頭筋を鍛えておくと、重い荷物や家具を持ち上げたり運んだりするのが楽に感じるようになります。
それに何と言っても、大きい力こぶの男ってカッコイイですからね(^^)b
夏場など、半袖で過ごす時期なら、上腕が太いと周りの女性からも「ステキ！」何て思われるかもしれません！
・・・まぁ、それはともかくとしても、腕周りの見栄えもよくなる上腕二頭筋をダンベルで鍛えるやり方について、具体的に見てみましょう。
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるメリットは？
いわゆる「力こぶ」の筋肉のことを上腕二頭筋と言います。
上の画像を見ると分かりますが、具体的には、肘の上から肩の辺りまでの腕の内側の筋肉のことを指し、上腕二頭筋短頭と上腕二頭筋長頭の2つの筋肉で構成されています。
役割としては、日常生活で、主に物を持ち上げたりするのに使います。
また、スポーツなどの場面では、ボールを投げたりするのに使う筋肉です。
特に、僕の場合、日常の業務として、商品を持ち上げて積み上げる作業をしていますので、前腕などともに、とても重要な筋肉です。
上腕二頭筋（力こぶ）をダンベルで鍛える自宅筋トレ【ダンベルカール】
それでは、僕自身も実践している上腕二頭筋（力こぶ）をダンベルで鍛える自宅筋トレのやり方をご紹介します。
それは、ダンベルカールという最もメジャーなトレーニング方法です。
具体的には、僕が参考にしている山本義徳トレーナーの動画をご覧ください☟
このダンベルカールのやり方をまとめると、次の通りです。
- できるだけ椅子等に座って行う
- ダンベルを下におろしている時は親指が前
- ダンベルを上げながら、親指を外に向けるように捻りながら回外する
- 肘を胴体の真横に付けたまま上げていく（肘を上にあげない）
- 両腕2つのダンベルを使う時は、上げて止めるという動作を左右交互に行う
僕の場合、今のところ、ダンベルが1つしかないので、最後の上げて止めるという動作は、片腕ずつ実践しています。
最初の頃は、このメニューでダンベル5㎏×10回程を両腕2セットずつという感じでやっていました。
今では、ダンベル7.5㎏程に増やしてやっていますが、2セット連続でやると、多少キツいかなという感じです。
このダンベルカールをやっていると、明らかに上腕二頭筋に力が入って、筋肉が張っているのが分かりますので、効果は間違いありません。
トレーニングが終わった後や少し経過した後でも、力こぶに筋肉が付いている感じも残っています。
