こんにちは、自宅筋トレ活動中のマサヒロです！
このブログでは、自宅で手軽にできる筋トレメニューなどを紹介しています。
フィットネスジムに行ったりするのは、ちょっと面倒だけど、身体を鍛えたい、カッコイイ体型になりたい・・・そんな人向けのブログです。
そして、今回紹介するのは、肩の筋肉でもある三角筋をダンベルで鍛える筋トレメニューです！
この三角筋を鍛えて筋肉を付ければ、肩幅が広くなり、男らしいガッチリとした体型になれます。
肩幅広い男の後ろ姿ってカッコイイですからね、モテ度アップは間違いないでしょう(^^)b
そんな三角筋をダンベルで鍛える筋トレについて、早速、見てみましょう。
三角筋とは？肩の筋肉を鍛えるメリットは？
肩の筋肉である三角筋は、肩（関節）を前や横、後ろなどに動かしたり、腕を上げ下げする時に使う筋肉です。
三という数字で表されている通り、三角筋は、鎖骨に付いた前部と肩峰に付いた中部、肩甲骨に付いた後部の３つの筋肉で構成されています。
上半身の中では最も大きい筋肉ですので、この部位を鍛えることで肩幅が広くなり、上半身全体を大きく見せることができます。
僕の場合、日頃の倉庫作業の一つで、両手で抱えるくらいの大きい積荷（重さ10㎏～20㎏程度）を両手で抱え上げて降ろしたり、それをまたカゴ車に積み上げるという作業をすることがあるので、この三角筋を鍛えておくと作業がとても楽になります。
いきなりこの作業をして、肩を痛める人もいますので、事前に筋トレをして鍛えておくと、怪我のリスクも減らすことができます。
また、日常生活では、重い荷物を積み上げたりする機会は少ないでしょうが、ちょっと何か持ち上げる時にでも使う筋肉ですので、やはり鍛えておくに越したことはありません。
あと、スポーツでも、野球の投打やテニスなどのラケット競技、バレーボール、バスケット、陸上の投てき種目など、あらゆる競技で使われる筋肉ですので、強化が必要となってきます。
そして何と言っても、この三角筋を鍛える大きなメリットは、やはり、肩幅が広くなることで、ガッチリとした体格に見せることですね(^^)b
逆三角形とまではいかなくても、肩幅が広くなると、顔も多少小さく見えるようにますし（限界はありますが・・・）何より男の色気がアップすることは間違いないでしょう！
三角筋（肩の筋肉）をダンベルで鍛える自宅筋トレメニュー
それでは、僕自身も実践している、三角筋（肩の筋肉）をダンベルで鍛える自宅筋トレメニューをご紹介します。
この三角筋を鍛えるトレーニングは多くあるので、どれをやればいいのか分かりづらいのですが、最もメジャーでシンプルなやり方が、次の３つです。
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- ショルダープレス
まずは、僕が参考にしている「katochan33」さんのYouTube動画をご覧ください☟
この動画では、サイドレイズとショルダープレスの２つのトレーニングのやり方が説明されています。
また、もう一つのフロントレイズも、サイドレイズに近いやり方です。
では、それぞれについて見てみましょう。
サイドレイズ
まず、サイドレイズですが、具体的なやり方はシンプルで、次の通りです。
- スタート地点は、ダンベルを持って手を下ろします
- そこから肘を伸ばしたまま、ダンベルが弧を描くよう横方向に、肩の高さまで持ち上げます
- その時、肩を上げながら持ち上げないように気を付けます
- その後、スタート地点までゆっくりと降ろし、再び、この動作を繰り返します
以上ですが、特に最初の頃は、結構、ダンベルが重く感じるトレーニングですので、軽めにして始めることをおすすめします。
僕の場合、5～7.5㎏のダンベルを、両腕10回×2～3セットずつこなしています。
この筋トレで肩を痛めては元も子もないので、男性の初心者は、3～5㎏から始めて、問題無ければ重さを増やしていくという形にした方がいいでしょう。
フロントレイズ
次に、フロントレイズですが、こちらもサイドレイズと同様、具体的なやり方はシンプルで、次の通りです。
- スタート地点は、ダンベルを持って手を下ろします
- そこから肘を伸ばしたまま、ダンベルが弧を描くよう前方向に、手の甲や指が前に向くようにして、肩の高さまで持ち上げます
- その時に、肩を上げながら持ち上げないように気を付けます
- その後、スタート地点までゆっくりと降ろし、再び、この動作を繰り返します
以上ですが、このフロントレイズの方も、特に最初の頃は、結構、ダンベルが重く感じるトレーニングですので、軽めにして始めることをおすすめします。
僕の場合、サイドレイズと同様に、5～7.5㎏のダンベルを、両腕10回×2～3セットずつこなしています。
サイドレイズ同様、男性の初心者は、3～5㎏から始めて、問題無ければ重さを増やしていくという形にした方がいいでしょう。
ダンベルショルダープレス
最後に、ダンベルショルダープレスですが、こちらも具体的なやり方はシンプルで、次の通りです。
- スタート地点は、肘を肩の高さまで上げて、90度に曲げた状態でダンベルを持ちます
- ダンベルは身体に並行するように持ちます（手のひらが前方向）
- 肘を伸ばしながら、ダンベルを真上に持ち上げてます
- 肘が伸びきったらダンベルをスタート地点まで下ろし、再び、この動作を繰り返します
以上ですが、このダンベルショルダープレスについては、ある程度プレートを重くしてもできるトレーニングです。
僕の場合、10㎏のダンベルを両腕10回×2～3セットずつこなしています。
もし、肩に持病などがあったり不安な場合は、ダンベルの重さを5～7.5㎏にしてから始めてもいいでしょう。
