こんにちは、自宅筋トレ活動中のマサヒロです！
このブログでは、自宅で手軽にできる筋トレメニューなどを紹介しています。
フィットネスジムに行ったりするのは、ちょっと面倒だけど、身体を鍛えたい、カッコイイ体型になりたい・・・そんな人向けのブログです。
そして、今回紹介するのは、上腕三頭筋をダンベルで鍛える自宅筋トレです。
上腕三頭筋は、二の腕のところにある、腕の中で最も大きい筋肉で、上腕の３分の２を占めています。
ですので、腕を太くして男らしさをアピールしたい人にとっては、持ってこいの筋肉というわけですね(^^)b
そんな上腕三頭筋のダンベルでの鍛え方について、早速、見てみましょう。
上腕三頭筋とは？鍛えるメリットは？
上腕三頭筋は、肘からか肩の外側、つまり、二の腕の外側に付いている筋肉で、文字通り、長頭と内側頭、外側頭の３つの筋肉で構成されています。
腕の中では、最も大きい筋肉で、上腕の３分の２を占めています。
上腕といえば、いわゆる「力こぶ」といわれる上腕二頭筋の方が目立ちますが、実は上腕三頭筋の方が大きい筋肉です。
つまり、この部位を鍛えて大きくすると、腕全体が太く見えてカッコよく見えるというわけです(^^)b
そんな上腕三頭筋は、肉体労働系の仕事や日常生活の中では、荷物や物を押したりするのに使われます。
ただ、僕も作業系の肉体労働をしていますが、荷物を持ち上げて積んだり降ろしたり、重たいカゴ車を引いたりすることは多いのですが、意外に、押したりする作業って少ないんですよ・・・
日常生活でも同じで、普段、何か重たい物を押す機会って少ないですよね・・・
もちろん、仕事や生活の中でも、重い物を押さないといけない機会が多い人にとっては、鍛えておくと、とても役に立つのは間違いありません。
しかし、僕自身も含めて、そういった機会の少ない人にとっての上腕三頭筋を鍛えるメリットは、やはり、見た目的なところが大きいと思いますね。
もっと言えば、バルクアップ（筋肥大）してモテたい人には必須の筋肉ですね(^^)b
上腕三頭筋をダンベルで鍛える自宅筋トレメニュー
それでは、僕自身も実践している、上腕三頭筋をダンベルで鍛える自宅筋トレのやり方をご紹介します。
それは、ダンベルで行うナローベンチプレスというトレーニングです。
まずは、僕が参考にしている「katochan33」さんのYouTube動画をご覧ください☟
ナローベンチプレスとは、通常、ベンチプレスでバーベルを上げる筋トレですが、このバーベルの代わりにダンベルを使います。
自宅にベンチプレスを持っている人は少ないと思うので、手軽に上腕三頭筋を鍛えるなら、このダンベルでのやり方がおすすめです。
また、丁度いいベンチのような物が自宅にある人も少ないと思うので、そんな人にはマットや床に仰向けになって行っても大丈夫です。
具体的なやり方は次の通りです。
- 仰向け状態のまま両手で２つのダンベルを持ち上げる
- 持ち上げたスタート地点では、２つのダンベルをくっ付けた状態にしておく
- ２つのダンベルを、肘を曲げながら、ゆっくりと胸の位置まで下げる
- 再度、そのダンベルを肘を伸ばしながら、ゆっくりと最初の位置まで押し上げる
特に、ダンベルを押し上げる時に、上腕三頭筋を鍛えることができるので、この部位を意識しながら持ち上げます。
あとは、この動作を繰り返しますが、最初の頃は、ダンベル5㎏×10回を両腕2セット程で十分だと思います。
僕の場合、現在、ダンベルが一つしかないので、片腕ずつ反対の手を添えて行っていますが、その場合、もう少し重くして7.5㎏～10㎏でも十分可能ですね。
この筋トレをやっていると、明らかに上腕三頭筋に力が入って、筋肉が張っているのが分かりますので、効果はあると思います。
ただ、ダンベルを持っていない人は、一般的な腕立て伏せでも十分に上腕三頭筋を鍛えることができるので、それでもいいかと思います。
